立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。

它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

跳时双足分开与肩同宽，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

立定跳远看似动作难度不高，但如果想要考试拿高分，对于身体素质和能力也是有一定要求的：

1. 力量：尤其是下肢肌群的爆发用力能力，以及踝关节的力量。因为立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 

2. 协调用力能力：主要指骨盆肌群与下肢肌群的协调用力能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三个关节能迅速有力地蹬直，同时上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。　

3. 手臂摆动：立定跳远必须直臂摆动。摆幅越大，带、领、提拉动作效果越强。

4. LLD（长短腿）因素：50米跑和跳远同样考验爆发力，但跳远需双脚同时发力起跳，因此如果孩子长短腿的差值较大，相对来说更建议选择50米跑。至于如何确认是否存在长短腿，可来专业机构，比如宏体运动康复诊所做具体评估。

5. HIP ROM（髋关节活动度）：主要指屈髋肌的力量，即髂腰肌牵伸和离心、向心收缩。

6. 前足力量：主要指胫前肌的牵伸和离心、向心收缩。

教大家几个日常锻炼动作，时时刻刻都可以练起来：

一、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作要点：

1. 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆；

2. 然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆；

3. 最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起；

4. 每次练习15～20次，重复3～4组。

二、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作要点：

1. 上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起；

2. 主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下；

3. 原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）；

4. 行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）；

5. 以上练习重复2～3组。

三、纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法

动作方法：

1. 两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直；

2. 接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高；

3. 每次练习10次左右，重复3～4组。

四、蛙跳：这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：

1. 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势；

2. 两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起；

3. 然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势；

4. 连续进行5～7次，重复3～4组。