跨栏项目竞争激烈，场面精彩，深受广大师生的喜爱。不过跨栏是技术难度要求较高且较难掌握的项目，除了坚持不懈的训练，也需要一定的训练技巧。

1

比赛规则

男子110米跨栏跑的栏高为106厘米，女子100米跨栏跑的栏高为84厘米。比赛时，运动员必须跨越10个栏架，除故意用手推或用脚踢倒栏架外，身体其他部位碰倒栏架不算犯规。有专家预测人类的110米栏的极限是12秒78，目前的世界纪录为12.80秒。

2

素质训练

       1．以速度和快速反应能力练习为重点。速度和快速反应能力是跨栏跑的基本因素。

　　2．发展力量是关键。跨栏跑对腿、腰、腹、背部肌肉有很高要求，主要手段为选用克服本人体重的跳跃练习和克服外界阻力的负重练习。

　　3．速度耐力是保证。跨栏的速度耐力训练是使运动员提高抗乳酸能力及糖酵解能力，增强有氧代谢功能的有效手段。

　　4．抓好柔韧训练，跨栏跑对关节的灵活性、柔韧性及大腿屈伸肌群要求很高，因此，柔韧练习要经常练。

3

技术训练

1、起跑至第一栏的技术 

　　起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

2、过栏技术 

　　过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

　　(1)在跨越障碍物前，要保持较高的速度，最后跨出的一步比前一步小几厘米左右，然后跨越腿撑地时，摆动腿由提后向前摆动，然后大小腿开始折叠，迫使膝关节超过腰。

　　两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

　　(2)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。

3、栏间跑技术 

　　栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑 所特有的节奏。

　　栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。

　　第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

　　第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

4

人身安全

起跨：腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微上跷 。

下栏着地：摆动腿要积极的下压，让起跨腿加速向前提拉，以这样的动作让髋为轴完成两腿剪绞，摆动腿在脚掌移过栏架的时候，让起跨腿膝外展，小腿抬平就好!