3个方法提高马拉松成绩，无赛可跑的时期，咱就练吧！

马拉松是一项考验意志力和耐力的运动，很多人虽然坚持日常训练，但是成绩依然没有提升，其实有可能是方法不对。用对了方法，才会事半功倍。暮春时节却无赛可跑，何以解忧？唯有开练！

1.核心力量训练

核心区域位于人体正中，连接上肢和下肢，在跑步时，核心区域主要负责力量的传递。

锻炼核心肌群并不是单纯地训练肌肉的绝对力量，更多的是练习深层肌肉的敏感度，这样就能够快速调节跑步时的重心，保证平衡，增强跑马拉松时的稳定性、高效性、协调性，提高呼吸能力、降低受伤概率。

增强核心力量不一定要去健身房，如果不方便的话，在家里也可以进行训练，像卷腹、仰卧举腿、平板支撑、俄罗斯转体、臀桥等都可以达到增强核心力量的目的。

2.上肢力量训练

想要提高跑步成绩，上肢力量训练必不可少，研究表明，在马拉松运动中，合理摆动双臂，跑者的跑步成绩可以有所提高，所以很多精英跑者虽然看起来很瘦，但是上肢肌肉很发达。

跑步时，一般需要屈肘90度，这个动作看似简单，随着跑步距离和时间的增长，双臂来回摆动和屈肘的时间会越来越长，会导致跑者越来越疲劳，在马拉松后程，疲惫的存在感会越来越强。

通过科学的训练方式——俯卧撑、跪姿俯卧撑、引体向上、高位下拉等等，可以加强跑者的上肢力量。上肢力量训练有三个基本作用：平衡、助力、协调，这对马拉松跑友来说不可或缺的。如果在马拉松后半程中感到肩膀酸痛、摆臂困难的话，是时候加强上肢训练了。

3.臀腿力量训练

如果说核心力量的训练能够训练跑者的稳定性的话，那么臀腿力量训练则可以提高跑者的爆发力和肌耐力，如果忽略臀腿力量训练的话，容易导致跑者膝、下背痛、胫前疼痛等问题，如果仅靠大腿和小腿的力量来跑步的话，长跑的巡航力也会受到影响。

如何避免这个问题呢？是时候把臀腿力量训练提上日程了。锻炼臀腿力量的动作很简单，平时在家也能做，比如深蹲、靠墙静蹲、单腿硬拉、弓步等等，都可以很好地加强臀腿力量。

不少跑者都面临四个方面的问题：速度、体力、耐力、效率。想要面对问题、解决问题，法特莱克训练法必不可少，这是一种具备趣味性的训练方法，通过训练，能大幅度提高跑步成绩，增强心脏功能，增加肺活量，促进新陈代谢，从而使大脑和氧气供应得到相应的改善。

法特莱克训练法是一种在一段时间内，将快跑和慢跑混合的训练方式。跟高强度间歇训练相比，法特莱克训练法使用低强度的跑步作为恢复，而不是被动训练，训练方法也很简单，通俗来说，法特莱克训练法唯一的要求就是距离指标。

跑者可以根据自己身体的适应性，将快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合，利用所在的环境进行不同的定义，跑者可根据自己的意愿随时调节锻炼的负荷，使得训练过程更适合自己。

力量训练和法特莱克训练法这两个方法对提升跑步成绩大有裨益，但是减重这个方法你想到了吗？

研究表明，体重对马拉松成绩有着至关重要的影响，不管是马拉松世界冠军还是精英跑者，无一例外都很瘦，一方面，他们平时的针对性训练会使身体保持在精瘦的状态；另外一方面，也正是因为他们瘦，所以才更容易跑出好成绩。

日本福冈大学的田中宏晓教授认为，人体减重1kg，全马成绩提高3分钟。体重越轻，抬起腿时重量越小，所消耗的能量也就越小，跑步效率会显著提高。对于跑者们来说，体脂率越高，意味着在跑步过程中的负担越大，跑步会比身体轻盈的人累很多，也会影响跑步成绩。如果坚持训练，马拉松成绩依然没有提高的话，不妨尝试一下减脂吧。

提高成绩的方法有很多，不必拘泥于以上三种，实践出真知，适合自己的才是最好的，没有比赛的日子也要训练，养精蓄锐，随时做好重返赛场的准备。

有人说，世界上最可贵的两个词，一个是认真，一个是坚持，认真的人改变自己，坚持的人改变命运。掌握对的方法，才能拥有亮眼的成绩和璀璨的人生。