踝关节及脚弓、脚趾关节(以下简称:踝关节)是 人体跑跳时的蹬踏支点,是下肢力量的重要组成 部分。踝关节力量的提高对发展速度、弹跳、力量、 灵敏等基础运动素质起到至关重要的作用，这一观 点越来越得到业内人士的赞同和重视。
据统计,在运动创伤中,踝关节的损伤位居首位, 不仅影响了运动训练的正常进行,严重的甚至导致 运动员运动寿命的终结。以体育高考身体素质测试为例:100m跑、三角绕杆跑的起动、制动以及跑动 的全过程无不依靠前脚掌和踝关节支撑、发力。踝 关节力量的大小对步频、步幅起至关重要的作用。立定三级跳远、原地侧向推铅球，其力量之源仍然 来自于前脚掌蹬地产生的反作用力。800m跑已被 教科书列为以速度耐力为特点的短跑,在比赛中,运 动员脚穿跑鞋,主要用前脚掌蹬地、发力。种种实例 足以说明踝关节力量的重要地位。
人体在13~16岁,踝关节结构发育已成熟,韧带 装置也更加牢固,但柔韧性会受到一定限制,踝关节 周围附着肌肉较少,故青少年应以力量练习为主,以 柔韧练习次之,因为在力量练习中本身包含有柔韧 练习,力量练习要持之以恒。青少年运动员可塑性 强，系统训练较短，注重长时间、系统性踝关节力量 的训练将会收到良好的效果。作者在教学实践中 总结出前脚掌匀速跑、后退跑、三种跳跃练习、穿跑鞋练习及赤脚练习等五种训练方法，为提高青少年 田径运动员踝关节力量提供一定参考。
此方法用在每次训练课的准备活动中,在匀速 跑时，跑动姿势不变,强调用前脚掌着地，全身放松，两臂加大摆动，前脚掌有节奏的起伏，要求运动员 在练习中有意识的体会脚弓的弹性。练习时间以 晨起效果较好,因为经过一夜的休息，脚弓弹性度 最大，每次跑动距离以2500m左右为宜,之后再进 行基本训练内容。练习一年以上,踝关节力量会明 显增强,速度、弹跳力量、甚至耐力都会有一定提 高。我们将此法应用于临近高考突击训练的学员, 效果明显。如：我校体育高考辅导冲刺班所招学 员，用此法进行训练，一年后立定跳远平均成绩可 以提高20~30cm，从开班前的平均测试成绩2.45m 提高到2.75m；800m跑平均成绩也从2分28秒提高 到2分15秒。
后退跑是一种典型的前脚掌跑,而且脚跟不着 地,对前脚掌跑的轻巧而富有弹性的特点感觉明显，体会较深。后退跑、后退侧身跑是球类运动中一种 重要的跑动姿势，尤其是在防守中，一边要防守后 退，一边要盯住球的位置和场上其他队员的位置。后退跑不仅可以提高灵敏协调，发展踝关节的柔韧力量，最为独特的是有助于练习一些经常得不到锻 炼的小腿肌、足肌、脚弓韧带等部位，如小腿三头 肌，它由腓肠肌和比目鱼肌组成，两肌向下合成粗 大的跟腱止于跟骨，主要作用为屈小腿和上提足 跟。
后退跑是青少年运动员较感兴趣的一种跑的 练习，应安排在训练课的中前段，穿插在各种跑跳 练习之中，以达到活跃训练气氛，调节运动强度的 目的。后退跑练习有直线后退跑、曲线后退跑、变 速后退跑、侧身后退跑等，在练习时要强调抬头挺 胸，双臂大幅摆动，脚尖向前，保持间隔距离，全身 放松，每次练习课以4~6组×80m为宜，每周安排三次以上。
通过跳跃练习发展踝关节力量有多种方法，在此仅介绍三种。
(1)弹性跳。弹性跳是发展脚掌肌群和踝关节力量主要的 跳跃练习方法之一。动作要领类似于直膝跳，要求 踝关节、膝关节、髋关节伸直，抬头挺胸，头向上顶， 前脚掌蹬地，双臂屈肘带动身体有节奏、有弹性的 连续双脚跳跃，每节训练课以3~4组×60~80次为 宜，跳的高度类似于单人跳绳，以保持肌肉兴奋。
(2)半蹲跳。半蹲跳是提高踝关节力量的有效练习方法。运动员双脚站立，与肩同宽，双臂置后，下蹲到大小 腿夹角接近100°时，前脚掌蹬地发力，双臂上摆带 动身体跃起，注意头向上顶，每节训练课以4~8组× 10~15次为宜。要求半蹲跳时脚掌蹬地有力，快速 发力，同时每次跳跃之间要连贯，一气呵成，跳的高 度要尽全力。
(3)负重高位半蹲起。负重高位半蹲起主要是刺激肌肉阈值，提高腿 部爆发力量，同时也可提高踝关节力量。运动员双 脚站立，与肩同宽，肩负杠铃下蹲到大小腿夹角为 135°时，前脚掌蹬地，迅速向上发力，跳起时踝关节、 膝关节、髋关节要伸直，注意头向上顶，每次跳跃之 间动作要连贯，跳的高度要尽全力，跳完马上冲刺 跑出去，以便放松肌肉，进行下组练习。每节训练课以6~10组×10~15次为宜，以自己体重1/3的重量 进行负重练习，训练有素的运动员可增至体重的1/2 的重量。
在中、短距离的跑跳中，穿钉子鞋有助于成绩 的提高，但部分运动员有两腿发软，蹬地无力，成绩 反而下降的现象，究其原因，一是踝关节、腿部力量 不够，二是不习惯，不能合理利用跑鞋，因此，在训 练中要重视安排穿跑鞋练习。跑鞋练习时，主要靠 前脚掌蹬地，而且在穿跑跳鞋练习时前脚掌对跑道 的作用力要比穿运动鞋时大，同时跑道对踝关节的 反作用力也大，踝关节的力量也得到了加强。注意 穿跑鞋主要用在各种跑的练习，在训练中，跑鞋的 码与运动鞋相同，比赛时应穿小一码的跑鞋效果 较好。
由于在踝关节力量练习中，注重踝关节、脚弓 力量的训练加之运动鞋的外力影响，容易忽略了脚 趾关节的力量训练。人体在运动时，尤其在腾空跳 跃中踝关节及腿部肌肉发力时，是通过前脚掌的 支撑、调整、以及脚趾的趴地、聚力，才能快如飓风、 灵活自如地释放力量。通过对青少年在草地、沙 滩、塑胶跑道上赤足走、跑、跳等练习，一方面可以 对踝、膝关节有缓冲、保护作用，另一方面在增加练 习难度时也增加了练习者的乐趣，最为重要的是通 过赤足练习可以有效地发展踝关节、脚弓、脚趾关 节以及脚底相关小肌群的力量。
综上所述，在青少年田径运动员的身体训练 中，踝关节力量的训练占有极为重要的地位，它是 发展速度、弹跳、柔韧、力量等素质的基础。球类、 跑跳、力量等项目中，踝关节力量对今后运动员的 成绩提高有着举足轻重的作用。在进行上述五种 练习时，要做好充分的准备活动，根据训练计划灵 活安排，循序渐进，因材施教，持之以恒，就能收到 良好的训练效果。（400m快+100m慢）x7~12个，400米：76~ 62sec，慢跑为60sec。（500m快+100m慢） x5~10个，500m：95~80sec， 慢跑为60sec。（此安排强度为女子一级以上水平）
