尽管现在马拉松赛事已经很普及，全国每年在中国田协注册的正规赛事就有1000多场。但依然有相当多的人是刚接触跑步运动，希望这篇文章能够对你有所帮助。更希望你能够认真耐心的读完，并转发给你的身边人。
大多数的马拉松赛事都会在《竞赛规程》中会注明以下几点，明确要求参赛选手在报名前应该掌握自身健康状况。
（一）参赛选手年龄要求:比赛当年年满16岁（2003年12月31日以前出生）。
（二）参赛选手身体状况要求
马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼的基础并完成过18公里距离以上的训练或比赛。有以下身体状况者不宜参加比赛:
1、先天性心脏病和风湿性心脏病;
2、高血压和脑血管疾病;
3、心肌炎和其他心脏病;
4、冠状动脉病和严重心律不齐；
5、血糖过高或过低的糖尿病;
6、比赛日前两周以内患感冒；
7、其它不适合运动的疾病；
8、孕妇。
为了你自己和家人着想，更建议你在赛前，甚至报名前先到医院做一个体检。心率和血压是必检的两个重要项目。
道路千万条，安全第一条
跑步不规范，亲人两行泪
比赛之前，你需要做充分的准备，重视赛前的训练！让自己的身体在比赛途中处于一个相对舒适的状态，因为，真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后，也就是很多跑者提到的“撞墙期”。
一般来说，想要参加马拉松的比赛，至少提前三个月开始准备，在奔跑中寻找自己的节奏 ，包括跑步的速度、喝水和补充营养的节奏等。赛前训练一定要有15-20公里的长距离练习，毕竟长跑和短跑是两回事，42公里跟10公里也是两个概念。
训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，有利于轻松完赛。训练中你可以知道哪双鞋、哪件衣服跑起来更好更舒服等等。
通过长时间的训练可以获得自信，但是切记千万不可盲目自大。宁可选择自己轻松完成的项目，也绝不盲目的去“挑战”身体不能负荷的长距离。往往发生猝死和意外的选手都是没有参赛经验和盲目自信的。
跑马拉松并不完全是为了晒朋友圈，更重要的是为了自己的健康，可以用一辈子的时间去训练去征服。而不是为了逞英雄，那样只会得不偿失。
相信大部分跑友，参加比赛主要是为了享受比赛的过程和氛围，而不是跟专业运动员一样，为了挑战个人生理和心理的极限，更不用说是奔着奖金而去了。
所以，不要过于相信所谓的挑战，每个人的身体素质和训练量都不同，不要冒然选择去挑战一场马拉松，更不要想着要跑出多么突出的成绩，要对马拉松保持敬畏的心态，这一点很重要，不然你可能会受到“马拉之神”的惩罚。
“入门跑者”如何挑战首次马拉松
1.倾听身体的声音
体检证明并不能证明你已经完全适合跑42.195公里，自己的身体状态只有自己最清楚。
赛前是否感冒发烧了、是否连续加班熬夜了、是否肠胃或哪里不舒服了、是否赛前有外伤了……
千万不要因为跑马名额紧缺或自己已经在朋友圈广而告之，而不放弃甚至勉强自己，“留得青山在，哪怕没柴烧”，一定要听从自己身体的声音。
2.制定合理完赛计划
根据自己平时训练的成绩，制定科学合理的完赛目标，严格按照既定完赛目标去执行。
赛前训练下了多少工夫，赛时成绩就会有多少，跑步是特别踏实的一件事，不会因为状态兴奋就跑出与训练有大差距的成绩。
3.赛前训练
训练一定要循序渐进。在微信朋友圈里晒跑量、速度固然可以激励自己，也会因急于求成和追求炫耀而伤害自己。跑步是为自己，不是为别人。要跑得久、跑得健康，就要循序渐进。
休息是训练的关键因素。不会休息就不会跑步。肌肉需要休息，伤痛需要在休息中恢复。每周跑1天和每周跑7天一样，都是不科学的跑步。每周跑3-5次是比较好的训练。每周两三次按摩，或经常用热水泡脚都是休息放松的好办法。
核心力量训练很重要。腰背肌、腹肌、股四头肌等没有力量，跑起来动作肯定变形，没速度也容易受伤。职业马拉松运动员每天要跑30公里，要做3个小时力量训练。业余跑者挑战马拉松，也要加强力量训练。
4.留意天气情况
留意组委会发布和自己查询的天气情况，根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽，下雨增加雨披等。
5.跑步装备
准备清单
① 一双已使用过并合脚的跑步鞋（千万不要穿新鞋）
② 一双运动型略厚的棉质袜子（跑前修剪脚趾甲）
③ 一件适合长跑的快干T恤和短裤
④ 提前准备好芯片和号码布
⑥凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤)
⑦ 胶贴（贴乳头防止磨伤）
⑧ 腰包（里面放零钱等，以备坐车和购买食物饮料所需）
⑨ 能量胶和盐丸
⑩ 水壶（根据自身情况可选）、太阳眼镜、帽子和导汗带等
6.仔细阅读参赛手册
①认真研究赛事路线，了解起终点和各阶段关门时间，注意枪声时间和净计时，一般情况下6小时关门， 若出发时已经距离枪声有15分钟，那就是说须在5小时45分内完赛。
②了解存衣、医疗和补给站点等，设计好前往起点和从终点撤离的路线。提前到起点可让自己有充足的时间存衣、热身和上洗手间。撤离路线要有Plan A和PlanB，万一任何一个计划路线因为人多等因素不能撤离，B计划就管用了。
③建议赛前不要喝酒、进食辛辣刺激性食物等，赛前晚餐宜多吃些面制品，适当补充碳水和糖原，同时准备好第二天的早餐。
④睡前建议拉伸腿部，有助于肌肉放松。10点左右上床休息，兴奋睡不着也闭目养神。
7.早餐吃什么？如何热身？
提前两小时起床，饮用不超过200ml的温水，早餐宜进食易于消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可补充含有盐分的小菜。
抵达赛场后，以动态热身为主，然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。不要过多的做静力拉伸和弹动拉伸，这样控制不好力度很容易造成拉伤。也可以利用小跑等方式让身体热起来。赛前十分钟开始检查装备，鞋带松紧适度，计时表定位，能量胶和装有功能饮料的水壶是否带好等。
8.跑步注意事项
1.刚开始人多拥挤，要保持冷静，留意不让自己摔倒是最重要的！如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。
2.眼睛要注意地面的饮料罐和一次性雨衣，也要留意变道或超越自己的跑者。
3.鞋带散开不能马上蹲下，会被踩伤，应慢跑到路边，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。
4.应与前方选手保持1米以上距离，避免撞倒。
5.喝水时不要一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心。
6.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。
7.如果出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。
8.如果出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重应中止比赛。
9.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。
10.注意长跑中做调整或者拉伸等情况时，切记心脏不能低于屁股的高度，容易发生意外。
11.谨记自己制定的赛前目标，按照既定目标跟一个比完赛计划稍微快一点的兔子，比如准备6:00完赛，建议跟5:45的兔子。
12.跑步要用身体重力带动。身体（不是上体！）略前倾，双肩放松，身体重心在脐下两寸处。不要大步的潇洒，不要弹力十足的酷帅，要的是平稳、速度、安全、持久！
13.身体重心越低，左右上下摆动越小，越省力。小步幅、高步频，重心自然就低。脚落地时间要短。两脚内侧应在一条线上，不是两条线！切忌跨大步、高抬腿、后撩腿、八字脚、耸肩晃肩。
14.眼睛要往远处看，走切线和捷径。短距离看不出来，长距离就效果明显。同样是马拉松，我跑完最后结果通常不到42公里。
15.十公里以下可用前脚掌着地，出速度，半马和全马一定用全脚掌着地。长时间奔跑，可以省脚踝、肌肉的力量。
9.关于赛中补给
赛中的补给要按计划有条不絮进行，不要在觉得渴或饿的时候再补充水和能量胶，每次补水不宜过多，能量胶入口以后是需要一刻钟左右时间发挥效用。
每次喝水不宜超过半个纸杯，可采用少量多次补水。有时感觉渴未必真的需要大量补水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要，可以尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温。再渴也不要在一个水站一次喝个饱哦，学会捏杯子喝水，不要在进补给站时急停再起步。
10.跑中状态调整
起跑大约半小时或到10公里前后 ，部分跑者可能会遇到第一次“难受”阶段，这时候放慢跑速调节呼吸即可。
全马的一半并不是21公里处，而是30公里后，那时候身体已经疲劳，能量消耗，天气也热起来，马拉松所有的魅力和爱恨情仇都在这一刻体现。由于心理上的疲惫，这时候会感觉脚步特别沉重，肌肉特别无力，尽量不要让自己停下来，试着降低配速，跟随身边一个正以差不多速度行进的跑者，跟着Ta的节奏，遵循自己的身体情况前进。
如感觉身体不适及状态不好，或者意识开始模糊，切勿硬拼，及时找到附近的志愿者或医疗人员检查身体情况。
要记住，生命安全是对自己、家人和朋友负责任的态度，放弃是一种美德，退赛也是一种胜利。
当距离终点还有1-2公里时，观众会慢慢多起来，整个人又会兴奋起来，此时要注意不要猛跑冲刺，这并不能帮助提高多少成绩，保持平稳的速度跑过终点，甚至降低一点速度都没问题，安全顺利完赛才是终极目标。
11.注意跑马礼仪
为了赛事组织者和其他参赛者的权益，更不要使用伪造号码布蹭跑，这是对自己，对他人最严重最不负责的行为。
不要立刻停下来，继续往前走
通过终点后，不要立刻停下来，继续往前走有利于放松疲劳，拍照可选择在领取奖牌后进行。尽快穿上外套避免着凉，适量补充电解质和水。注意肌肉拉伸，有条件可以冰敷或按摩。赛后切忌猛吃狂喝，多补充碳水化合物，慢慢恢复正常饮食。
祝大家顺利完赛，跑得开心
最后
希望所有马拉松爱好者
都能跑得更长更久
