新的一周到来了，相信同学们也收到了开学的喜讯。
今天为同学们推送的是足不出户锻炼身体之田径专项训练第七堂课。
为了更好的巩固并加深大家对前几次课程内容的记忆，这堂课我们先对所学的内容进行复习。
第一部分：热身活动
1、原地慢跑（1分钟）
2、后踢小腿跑（1分钟）
3、头部运动：前、后、左、右2个8拍，顺时针、逆时针转各做1个8拍
4、扩胸运动：4个8拍
5、腰部绕环：顺时针、逆时针各做2个8拍
6、膝关节运动：左、右各做2个8拍
7、正、侧压腿：左、右各做2个8拍
8、腕、踝关节：左、右各做2个8拍
第二部分：柔韧性练习
1.跨栏坐压腿
动作要领：坐于地上，摆动腿向前伸直，起跨腿侧屈使脚靠近臀部，注意起跨腿脚尖要勾起，摆动腿的脚尖垂直向上，两只大腿夹角为90度，上体前屈，如摆动腿左腿在前则用右手尽力触摸左脚尖，反之亦然。
2.大腿后侧拉伸
动作要领：站姿弯腰，双腿一前一后，压前腿时后腿膝盖略弯曲，前腿保持膝盖伸直，尽量使用双手抱住前腿膝盖同时额头尽量贴向膝盖，大腿后侧肌肉应该会有比较强烈的拉伸感。
动作要领：双脚原地站立，双手叉腰，轻轻纵跳直腿抬起左腿并绕过面前障碍，左脚刚触及地面后迅速再次抬起绕回栏架，进行左右跳跃绕栏。
训 练 量：一只腿20~30次一组，左右腿轮换进行，共做3组。
2、垫步行进间过栏
动作要领：面向障碍栏杆（或椅子）站立，上体稍前倾，起跨腿收髋屈膝，大腿外展向前提拉，提膝勾脚过栏，准备前摆，下栏时起跨腿迅速提拉向正前方摆出，躯干适当抬起。落地后往前垫一步，异侧的腿做相同的动作。
训 练 量：一组15-20次，共做3组。
第四部分：身体素质练习
1、支撑提臀
动作要领：
①仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚踩地
②发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线
③臀部抬起时上背部支撑地面
④下落时下背部贴地
训 练 量：每组15-20次，做2组。
2、俄罗斯转体
①坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地
②下背挺直，上背略微弓起
③转动双肩来带动手臂的移动
④手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
训 练 量：每组10-15次，做2组。
3、仰卧左右交替摆腿
①上半身卷腹坐于瑜伽垫上
②收紧腹部，上半身放松
③双脚左右交替横向摆动，腿部抬离地面悬空
4、侧低弓箭步
①竖直站立，手臂伸直并放于身前，平行于地面
②膝屈曲，身体向下蹲，右膝与右脚脚趾对齐
③保持背部挺直，站起至初始位置
注意事项：
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
4.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
本周作业：
专项练习：垫步行进间过栏
要求：找好障碍物（椅子凳子均可），做三次标准的垫步行进间过栏即可，视频要清晰，不可调整加速模式，录制角度为正面或侧面。
身体素质练习：仰卧左右交替摆腿
要求：动作要规范，视频中一组即可，女生10次，男生15次。
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