下面训练计划表格是演示了为田径运动员制定训练计划的基本概念。
核心肌肉发展计划例子
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第1天
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顺序
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训练项目
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组数和重复次数
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1
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过顶深蹲
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3*3
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2
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哑铃侧屈
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2*8
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3
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俯卧平板支撑/侧向拱桥/健身球仰卧拱桥
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保持3*（30-90s）
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4
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健身球平板支撑到躯干折叠
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2*8
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5
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绳索侧屈
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每侧2*8
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6
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仰卧摆腿
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3*8
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第2天
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顺序
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训练项目
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组数和重复次数
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1
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倾斜杠铃硬拉-前推
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4*4
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2
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杠铃前滚
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2*10
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3
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杠铃片对角线下砍
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2*10
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4
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悬挂抬腿
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3*10
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5
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滑板缩腿
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3*10
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6
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滑板登山
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保持3*（30~90s）
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第3天
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顺序
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训练项目
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组数和重复次数
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1
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过顶分腿深蹲
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5*5
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2
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臀肌-腘绳肌收缩
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3*12
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3
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过顶砸药球
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3*6
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4
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转身向墙壁投药球
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每侧3*6
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5
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反向下手抛药球
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3*6
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6
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绳索跪地卷腹
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3*12
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上面的训练计划示例是一个通用核心肌群发展的训练计划，适用于所有田径运动员。
