| 短、中长距离跑 |
| |
|
上午（大部分学生一起） |
下午（根据学生情况分开） |
| 第一周 |
星期一 |
恢复性训练（准备活动、柔性练习、短距离快跑30×6-8组、放松跑） |
越野跑（短：3000米；长：4000-8000米） |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
（1）速度耐力（强度95%）训练：150—200米×3-5次；（2）力量训练：90%负荷的杠铃快速卧推、半蹲跳等。 |
| 星期三 |
最大速度：短距离组合跑(20+40+60+80+100+80+60+40+20）×2-3组；牵引组合跑（30+60+80+60+30）×2-3组；行进间计时40-60米×3-5； |
（1）速度耐力（强度95%—100%）训练：起跑接起跑后的加速跑20-30米×3-5组；计时跑100-120米×2-3组；（2）力量训练：各种长距离跳跃练习×3-5组。 |
| 星期四 |
一般耐力：中等速度反复跑60-80米+6-8组；匀速跑60-80米+加速跑20-40米×6-8组；变速跑1200-1500（直到快、弯道慢，然后反过来） |
爆发力力量训练：各种短调练习（跳深、台阶跳、调栏架等）各×3-4组；计时跑30-50米×6-8组；计时跑60-80米×3-5组； |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
一般耐力训练40-60分钟；柔韧性练习20-30分钟；腰腹肌力量练习。 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
比赛训练（测试） |
| 星期日 |
全天休息 |
| 第二周 |
星期一 |
上肢力量：引体向上15-20次×5-6次；俯卧撑30-50次×4-6组；快速立卧撑20-30次×4-6组；④手持器械快速摆臂10秒×8-10次。 |
越野跑、球类活动 |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
（1）速度耐力（强度90%）训练：起跑接起跑后的加速跑20-30米×3-5组；计时跑100-120米×3-5组；（2）力量训练：各种长距离跳跃练习×3-5组。 |
| 星期三 |
最大速度：短距离组合跑（20+40+60+80+100+80+60+40+20）×2-3组；牵引组合跑（30+60+80+60+30）×2-3组；行进间计时40-60米×3-5； |
（1）速度耐力（强度90%）训练：起跑接起跑后的加速跑20-30米×3-5组；计时跑100-120米×3-4组；（2）力量训练：80%负荷的杠铃快速卧推、半蹲跳等。 |
| 星期四 |
一般耐力：中等速度反复跑60-80米+6-8组；匀速跑60-80米+加速跑20-40米×6-8组；变速跑1200-1500（直到快、弯道慢，然后反过来） |
慢跑20-30分钟，各种协调性练习20-30分钟，摆臂、腰腹肌练习。 |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
速度耐力（强度90%）训练：起跑接起跑后的加速跑20-30米×3-5组；计时跑100-120米×3-5组。 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
比赛训练（测试） |
| 星期日 |
全天休息 |
| 第三周（短） |
星期一 |
腰腹力量：仰卧两头起30-40次×5-6组；原地收腹跳、俯卧背翘30-40次×5-6组；仰卧起坐接实心球30-40次×4-6组 |
速度练习：起跑、加速跑、途中跑、等练习30-50米×3-5组。 |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
爆发力力量训练：各种短调练习（跳深、台阶跳、调栏架等）各×3-4组；计时跑30-50米×6-8组；计时跑60-80米×3-5组； |
| 星期三 |
最大速度：短距离组合跑（20+40+60+80+100+80+60+40+20）×2-3组；牵引组合跑（30+60+80+60+30）×2-3组；行进间计时40-60米×3-5； |
一般耐力训练40-60分钟；柔韧性练习20-30分钟；腰腹肌力量练习。 |
| 星期四 |
一般耐力：中等速度反复跑60-80米+6-8组；匀速跑60-80米+加速跑20-40米×6-8组；变速跑1200-1500（直到快、弯道慢，然后反过来） |
速度练习：起跑、加速跑、途中跑、等练习30-50米×3-5组。 |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
速度耐力训练：重复跑、间歇跑100-150米×3-4次，组合跑（100米+200米+300米+200米+100米）×1-2组。 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
力量训练：80%负荷的杠铃（卧推、半蹲、提拉、快挺等）练习；变速跑1500-200米。 |
| 星期日 |
全天休息 |
| 第三周（中长） |
星期一 |
腰腹力量：仰卧两头起30-40次×5-6组；原地收腹跳、俯卧背翘30-40次×5-6组；仰卧起坐接实心球30-40次×4-6组 |
越野跑：8000-10000米 |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
（1）一般性准备活动练习30分钟；（2）专项耐力训练：总量3000米（400-800米的重复跑、间歇跑、接力跑等） |
| 星期三 |
最大速度：短距离组合跑（20+40+60+80+100+80+60+40+20）×2-3组；牵引组合跑（30+60+80+60+30）×2-3组；行进间计时40-60米×3-5； |
（1）有氧越野跑：8000-12000米；（2）一般身体素质练习。 |
| 星期四 |
一般耐力：中等速度反复跑60-80米+6-8组；匀速跑60-80米+加速跑20-40米×6-8组；变速跑1200-1500（直到快、弯道慢，然后反过来） |
拉轮胎练习、阻力跑50×12组。 |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
（1）场地匀速跑：6000米；（2）速度训练：总量800米左右（80-120米的重复跑、接力跑）。 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
力量训练：80%负荷的杠铃（卧推、半蹲、提拉、快挺等）练习；变速跑1500-200米。 |
| 星期日 |
全天休息 |
| 跳高、跳远、三级跳远 |
| |
|
上午（大部分一起） |
下午（根据学生情况分开） |
| 第一周 |
星期一 |
协调性、灵敏性、柔韧性：利用器械或者同伴拉升练习各20-30次。倒肩、腾空步20-30次×4-6组 |
(1)速度训练：30米、60米、80米各×3-5组；（2）力量训练：70%负荷的直膝跳、半蹲跳、深蹲起等。 |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
技术训练：助跑起跳、半程助跑练习×15-20次 |
| 星期三 |
上肢力量：引体向上15-20次×5-6次；俯卧撑30-50次×4-6组；快速立卧撑20-30次×4-6组；④手持器械快速摆臂10秒×8-10次。 |
速度训练：30米、60米、80米各×2-3组 |
| 星期四 |
一般耐力：中等速度反复跑60-80米+6-8组；匀速跑60-80米+加速跑20-40米×6-8组；变速跑1200-1500（直到快、弯道慢，然后反过来） |
拉轮胎、阻力跑，一般身体训练（腰腹肌） |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
技术训练：助跑起跳、半程助跑练习×15-20次 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
力量训练：90%负荷的双足交换跳、半蹲跳、弓箭步走、抓举、挺举等。 |
| 星期日 |
全天休息 |
| 第二周 |
星期一 |
协调性、灵敏性、柔韧性：利用器械或者同伴拉升练习各20-30次。倒肩、腾空步20-30次×4-6组 |
速度训练：30米、60米、100米×3-5组 |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
（1）技术训练：助跑起跳、全程助跑练习15-20次；（2）力量训练：80%负荷的直膝跳、半蹲跳、深蹲起等。 |
| 星期三 |
上肢力量：引体向上15-20次×5-6次；俯卧撑30-50次×4-6组；快速立卧撑20-30次×4-6组；④手持器械快速摆臂10秒×8-10次。 |
速度训练：30米、60米、80米各×2-3组 |
| 星期四 |
一般耐力：中等速度反复跑60-80米+6-8组；匀速跑60-80米+加速跑20-40米×6-8组；变速跑1200-1500（直到快、弯道慢，然后反过来） |
拉轮胎、阻力跑，一般身体训练（腰腹肌） |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
技术训练：助跑起跳、半程助跑练习×15-20次 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
比赛训练（测试） |
| 星期日 |
全天休息 |
| 第三周 |
星期一 |
协调性、灵敏性、柔韧性：利用器械或者同伴拉升练习各20-30次。倒肩、腾空步20-30次×4-6组 |
速度训练：30米、60米、80米各×2-3组 |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
技术训练：全程专项跳跃练习×15-20次 |
| 星期三 |
上肢力量：引体向上15-20次×5-6次；俯卧撑30-50次×4-6组；快速立卧撑20-30次×4-6组；④手持器械快速摆臂10秒×8-10次。 |
（1）力量训练：跨步跳、跳栏架各×15-20次；90%负荷的抓举、半蹲、深蹲等。（2）速度训练：30-60米的加速跑、计时跑×3-5组 |
| 星期四 |
一般耐力：中等速度反复跑60-80米+6-8组；匀速跑60-80米+加速跑20-40米×6-8组；变速跑1200-1500（直到快、弯道慢，然后反过来） |
拉轮胎、阻力跑，一般身体训练（腰腹肌） |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
技术训练：全程专项跳跃练习×15-20次 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
比赛训练（测试） |
| 星期日 |
全天休息 |
| 标枪、铁饼、铅球 |
| |
|
上午（大部分学生一起） |
下午（根据学生情况分开） |
| 第一周 |
星期一 |
协调性、灵敏性、柔韧性：利用器械或者同伴拉升练习各20-30次。倒肩、腾空步20-30次×4-6组 |
技术训练：掷不同重量的器械（标枪、铁饼、铅球）分解技术与完整技术练习各20-30次 |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
一般身体素质训练：侧抛、前后抛、单手上抛实心球各10-20次×3-5组；腿部、腰腹部及上肢的橡皮筋练习；加速跑、节奏跑等 |
| 星期三 |
上肢力量：引体向上15-20次×5-6次；俯卧撑30-50次×4-6组；快速立卧撑20-30次×4-6组；④手持器械快速摆臂10秒×8-10次。 |
技术训练：半程、全程助跑练习20-30次。 |
| 星期四 |
腰腹力量：仰卧两头起30-40次×5-6组；原地收腹跳、俯卧背翘30-40次×5-6组；仰卧起坐接实心球30-40次×4-6组 |
拉轮胎、阻力跑，一般身体训练（腰腹肌） |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
技术训练：半程、全程助跑练习20-30次。 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
力量训练：腿部、腰部及上肢的橡皮筋或轻负荷力量练习；90%负荷的半蹲跳、弓箭步走、抓举、挺举、高翻、转体等练习。 |
| 星期日 |
全天休息 |
| 第二周 |
星期一 |
协调性、灵敏性、柔韧性：利用器械或者同伴拉升练习各20-30次。倒肩、腾空步20-30次×4-6组 |
技术训练：掷不同重量的器械（标枪、铁饼、铅球）分解技术与完整技术练习各20-30次 |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
一般身体素质训练：侧抛、前后抛、单手上抛实心球各10-20次×3-5组；腿部、腰腹部及上肢的橡皮筋练习；加速跑、节奏跑等 |
| 星期三 |
上肢力量：引体向上15-20次×5-6次；俯卧撑30-50次×4-6组；快速立卧撑20-30次×4-6组；④手持器械快速摆臂10秒×8-10次。 |
技术训练：掷不同重量的器械（标枪、铁饼、铅球）分解技术与完整技术练习各20-30次；成绩检测。 |
| 星期四 |
腰腹力量：仰卧两头起30-40次×5-6组；原地收腹跳、俯卧背翘30-40次×5-6组；仰卧起坐接实心球30-40次×4-6组 |
拉轮胎、阻力跑，一般身体训练（腰腹肌） |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
技术训练：半程、全程助跑练习20-30次。 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
力量训练：腿部、腰部及上肢的橡皮筋或轻负荷力量练习；90%负荷的半蹲跳、弓箭步走、抓举、挺举、高翻、转体等练习。 |
| 星期日 |
全天休息 |
|
| 第三周 |
星期一 |
协调性、灵敏性、柔韧性：利用器械或者同伴拉升练习各20-30次。倒肩、腾空步20-30次×4-6组 |
（1）技术训练：完整掷器械（标枪、铁饼、铅球）×15-20次（20-30次）；（2）力量训练：跨步跳、单足交换跳、蛙跳等各×10-20次。 |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
一般身体素质训练：仰卧起坐、立卧撑、跨步跳、橡皮筋牵引的上、下肢练习等。 |
| 星期三 |
上肢力量：引体向上15-20次×5-6次；俯卧撑30-50次×4-6组；快速立卧撑20-30次×4-6组；④手持器械快速摆臂10秒×8-10次。 |
（1）技术训练：上步、交叉步掷器械20-30次；（2）力量训练：80%负荷的抓举、挺举、深蹲体侧屈、快推等。 |
| 星期四 |
腰腹力量：仰卧两头起30-40次×5-6组；原地收腹跳、俯卧背翘30-40次×5-6组；仰卧起坐接实心球30-40次×4-6组 |
拉轮胎、阻力跑，一般身体训练（腰腹肌） |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
一般身体素质训练：仰卧起坐、立卧撑、跨步跳、橡皮筋牵引的上下肢练习等；30-60米的计时跑×3-5组。 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
技术训练：各种轻器械辅助性的技术模仿练习；完整掷器械练习×20-30次（测试）； |
| 星期日 |
全体休息 |
| 跨栏 |
| |
|
上午（大部分学生一起） |
下午（根据学生情况分开） |
| 第一周 |
星期一 |
腰腹力量：仰卧两头起30-40次×5-6组；原地收腹跳、俯卧背翘30-40次×5-6组；仰卧起坐接实心球30-40次×4-6组 |
速度训练：起跑、加速跑、节奏跑等各60-120米×6-8组 |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
组合跑（300+200+100）×2-3组 |
| 星期三 |
最大速度：短距离组合跑（20+40+60+80+100+80+60+40+20）×2-3组；牵引组合跑（30+60+80+60+30）×2-3组；行进间计时40-60米×3-5； |
力量训练：80%负荷的杠铃（卧推、半蹲、提拉、快挺等）练习；变速跑1500-200米；变速跑200米×4-6组 |
| 星期四 |
一般耐力：中等速度反复跑60-80米+6-8组；匀速跑60-80米+加速跑20-40米×6-8组；变速跑1200-1500（直到快、弯道慢，然后反过来） |
拉轮胎、阻力跑，一般身体训练（腰腹肌） |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
爆发力训练：单足跳、单足交换跳、蛙跳、跨跳等各40-60米3-4组；40%负荷的卧推、抓举、交换跳、纵跳各10-15次×3-4组 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
专项耐力训练：间歇跑200-300米×6-8组 |
| 星期日 |
全体休息 |
| 第二周 |
星期一 |
腰腹力量：仰卧两头起30-40次×5-6组；原地收腹跳、俯卧背翘30-40次×5-6组；仰卧起坐接实心球30-40次×4-6组 |
速度训练：30米、60米、100米×3-5组 |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
技术训练：节奏跑、加速跑60-80米×3-5组；起跑跨2栏、4栏、6栏、8栏各×3-5组 |
| 星期三 |
最大速度：短距离组合跑（20+40+60+80+100+80+60+40+20）×2-3组；牵引组合跑（30+60+80+60+30）×2-3组；行进间计时40-60米×3-5； |
力量训练：各种长距离跳跃练习×3-5组；80%负荷的杠铃快速卧推、深蹲、半蹲等。 |
| 星期四 |
一般耐力：中等速度反复跑60-80米+6-8组；匀速跑60-80米+加速跑20-40米×6-8组；变速跑1200-1500（直到快、弯道慢，然后反过来） |
拉轮胎、阻力跑，一般身体训练（腰腹肌） |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
技术训练：节奏跑、加速跑60-80米×3-5组；起跑跨2栏、4栏、6栏、8栏各×3-5组 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
速度耐力训练：80-120米的组合、反复跑×3-5组 |
| 星期日 |
全天休息 |
| 第三周 |
星期一 |
腰腹力量：仰卧两头起30-40次×5-6组；原地收腹跳、俯卧背翘30-40次×5-6组；仰卧起坐接实心球30-40次×4-6组 |
速度耐力训练：行进间跑、加速跑30-50米×3-5组 |
| 星期二 |
反应（加）速度：原地快踏步跑10秒+加速跑20-30米×3-5组；原地快速高抬腿10秒+加速跑20-30米×3-5组；听信号快速转身跑10-20米×3-5组；④加速跑60-80米×8-12组 |
技术训练：节奏跑、加速跑60-80米×3-5组；起跑跨2栏、4栏、6栏、8栏各×3-5组 |
| 星期三 |
最大速度：短距离组合跑（20+40+60+80+100+80+60+40+20）×2-3组；牵引组合跑（30+60+80+60+30）×2-3组；行进间计时40-60米×3-5； |
力量训练：各种长距离跳跃练习×3-5组；80%负荷的杠铃快速卧推、深蹲、半蹲等。 |
| 星期四 |
一般耐力：中等速度反复跑60-80米+6-8组；匀速跑60-80米+加速跑20-40米×6-8组；变速跑1200-1500（直到快、弯道慢，然后反过来） |
拉轮胎、阻力跑，一般身体训练（腰腹肌） |
| 星期五 |
身体素质：仰卧两头起50-60×6-8组；手持器械10-12秒快速摆臂×8-10组；单腿交替上下台阶跳100-200次×3-5组；④立定20级跳远×6-8次；⑤车轮跑60-80米×6-8组 |
技术训练：节奏跑、加速跑60-80米×3-5组；起跑跨2栏、4栏、6栏、8栏各×3-5组 |
| 星期六 |
下肢力量：单腿上下台阶60-80米×4-6组；蛙跳10-20级×4-6组；跨步跳80-100米×4-6组；④双足交换50-80米×4-6组 |
速度耐力训练：80-120米的组合、反复跑×3-5组 |
| 星期日 |
全天休息 |
