周一：速度
1.准备活动1500。
2.30米✖️6组。（大概每组控制在4秒85以内， ）间歇2分钟。
3.60米，3个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右。
4.100 米✖️2个。
周二：专项
1.活动，慢跑1500
2.小步跑2组，35-40米。
3.车轮跑2组，35-40米
4.原地高抬腿15S➕加速跑35-40米X 2组。
5.加速跑60 米X 2组。
6.专项训练。
周三：跳远
1.准备活动，慢跑1500。
2.小步跑2组，35-40米。
3.车轮跑2组，35-40米。
4.原地高抬腿15S带加速跑35-40米X 2组。
5.跨步跳2组，35-40米。
6.单腿跳2组，35-40米。
7.跳台阶15-20分钟。
8.二级跳远15 X 1 X 2组。
9.三级跳远10 X 1 X 2组。
10.800米X 1组。
周四：力量
1.准备活动，慢跑1500。
2.小步跑2组，35-40米。
3.车轮跑2组，35-40米。
4.原地高抬腿15S带加速跑35-40米X 2组。
5.跨步跳2组，35-40米。
6.单腿跳2组，35-40米。
7.快推20公斤15 X 1 X 2组。
8.抓举60公斤10 X 1 X 2组。
9.深蹲60千克15 X 1 X 2。
10.200米X 2组。
周五：耐久跑
1.准备活动，慢跑3000。
2.小步跑2组，35-40米。
3.车轮跑2组，35-40米。
4.原地高抬腿15S带加速跑35-40米X 2组。
5.跨步跳2组，35-40米。
6.单腿跳2组，35-40米。
7.400米X1组。
8.800米X1组。
