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这几年圈子关于儿童青少年体能训练这块很是热闹
各类培训认证班火热招生
体能训练工作室相继开张
各级机构的相关政策下发
多种形式的科研成果登刊
但是，今天不讲这些
就是跟大家聊聊
关于儿童青少年体能训练过程中
尤其是刚打基础的那几年
几点训练建议
1、髋关节铰链
左侧所示的下蹲、硬拉、后脚抬高蹲以及甩大绳，都是常用的训练手段，他们的共同点之一在于髋关节的屈曲和稳定，归类就是右图所示的“髋铰链”，能够让我们更好的动用臀肌同时降低腰部及膝关节损伤。这是非常非常基础基本的动作模式，不仅仅是在力量训练，对于大多数需要场地多方向移动的项目都需要具备很好的且无意识的髋铰链能力。
网球、篮球、棒球项目中的髋铰链应用
所以对于大部分项目的青少年运动员来说，髋铰链是一定要去练的基础动作，也许专项中没有这个动作，比如射击射箭，但只要你需要练力量，尤其多关节参与的复合动作，髋铰链还是得适当学习，一旦掌握，难以忘怀。
关于髋铰链的学习，可以从非功能位的四足跪姿开始，保持背部中立位然后屈髋向后，再逐渐过渡到功能位采用木棍或pvc管进行练习；为避免膝关节主导动作过多，可按如图所示方法进行小腿的限制，然后屈髋，反复练习。再或者点开下方视频再直观感受一下。
2、膝关节外翻
膝关节外翻就是一般说的膝内扣，在女子运动员多见，男子也不少，尤其青少年阶段尚未成年的。表现在负重下蹲、自重起跳或落地时出现单侧或双侧膝关节内扣倾向（腘窝向外），导致下肢力线排列不整齐。一方面导致动作效果不好，另一方面会加大下肢损伤风险，尤其女子运动员的前交叉损伤。
常规普适性的干预训练
面对青少年运动员在动作过程中出现膝外翻的情况，有些教练归因于力量不够，于是继续上力量，但可能适得其反。更主要是在发展力量的过程中缺少了很重要的神经肌肉控制的训练，例如基本的单腿稳定性，自重的单腿下蹲，双腿下蹲以及上面所说的髋铰链练习。当运动员做一个动作不正确时，我们需要分清究竟是能力不足，不知道正确动作，还是态度问题，分清楚原因才能有的放矢。
其次，臀部力量的薄弱、髋关节和踝关节灵活性受限也有可能导致膝外翻，但是对于青春期前或早期的孩子来说，灵活性并不是大问题，所以更多需要一定稳定性的神经肌肉控制的训练，尤其女孩子，尤其女孩子，尤其女孩子！
如果这个问题在小时候得不到解决，等成人想去解决，难度挺大而且效果一般，往往这个时候运动员已经出伤了，而且在跳跃、多方向移动等方面都会表现出不足。
写到这插一句：如果能在基础阶段搞定上面两个问题，其实力量训练中在动作层面的大部分问题都能改善！
3、抬腿勾脚
第3点看起来并没有前面两点那么突出，但是我觉得有必要提及一下，适用于非田径类项目青少年。最基本最常见的跑的专门性练习——高抬腿，多少球类项目小孩做起来是面目全非，不会摆臂，不会抬腿，更不知道要勾脚，整个动作看起来“散”。不仅是高抬腿，包括鸟狗，死虫、侧卧髋外展、单腿硬拉等动作，都要求运动员把脚勾一下，你会发现整体动作的紧凑感都会更好。
看下图中这个“推墙”中（我们以前叫支撑后蹬腿），前腿抬起，大腿与地面平行，小腿与支撑腿平行，然后勾脚，勾脚，这是速度训练的基本技术练习之一，对于集体球类项目的青少年运动员都应该学习的一项。
wall drill
关于勾脚的必要性，咨询了专业的田径教练，得到的答复如下：
不仅是高抬腿等跑跳练习了，这些年火遍大江南别的动态拉伸中也会对此有所要求，动态拉伸有个很重要的作用就是对接下来的专项练习进行模仿，达到技术动作巩固的效果。
—参考内容—
行进间的协调性练习
4、俯卧撑姿势
如图，第一个女生的跪姿俯卧撑中上臂过于外展，这样在撑起过程中对肩部可并不友好，俯卧撑是这样，换到卧推中更是如此，女子运动员上肢力量提高本来就挺费劲，技术还不到位，更是多一丝苦恼。尤其对于挥拍类、投掷类项目运动员，在上肢推拉的力量练习中一定要注意手臂位置。
好比第二女生的俯卧撑，基本保证上臂与躯干有一个夹角来保证肩胛骨的稳定性，毕竟得考虑“肩肱节律”的问题，让肩胛骨稳定住。
肩肱节律第一阶段示意图
关于改善建议这块，我觉得能全身参与就别用跪姿，通过调节支撑物的高度来控制强度，一步步达到最终标准的姿势。
或者另一种辅助方法，找一根拉力适中的mini带套在肘上，如下P图所示，这样运动员在撑起时会在低角度给予一点助力，不至于因为上肢力量稍微差点导致整体动作的变形。
mini带辅助俯卧撑
小结
以上四点内容并不是什么文献资料研究，而是作为体能教练，在这些年带训练的过程中以及学习过程中所看所想，然后总结了那么几点建议，仅供参考。青少年的训练是相对复杂庞大的体系，但是过多的理论又往往让我们的教练员无处下手，既然如此，还是干脆点，能改一些是一些，都是有利于提高训练效果的手段。一家之言，欢迎拍砖！
