短跑训练的16个方法

2022-06-28 16:21

【短跑一】加速训练——打墙训练

目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。这是上墙训练系列中的第一个训练。

过程：

双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。
抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。

【短跑二】加速训练——推墙训练

目的：强化加速技巧。该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。应在掌握该训练后才继续进行“一、二、三、五步上墙训练”

过程：

双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。
听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。始终保持以前脚掌为支撑。

注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。

【短跑三】加速训练——一、二、三、五步上墙训练

目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”

过程：

双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。
根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。

注意：【短跑一】加速训练——打墙训练、【短跑二】加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正，因此本期训练的时候喊的次数尽量按1,2,3,5的顺序，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。

【短跑四】加速训练——连续上墙训练

目的：模拟短距离的加速冲刺，并确保在整个加速阶段使用适当的技巧。应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。

过程：

以连续的方式执行上墙训练4~6秒。
确保维持正确的身体姿势（不要弓背或者圆肩）。
继续将脚向后、向下推，对侧的膝盖推向胸部，而不仅仅是抬起脚
保持脚趾向上，膝盖朝上的姿势。

注意：本期动作应该在掌握之前基本功的基础上完成，持续练习对于起跑和加速跑及冲刺具有积极意义。

动态图片中的练习者腿部缠绕了皮筋，难度增加，动作略有变形。使用皮筋这个练习方法，可以作为熟悉掌握该动作后的进阶练习。

【短跑五】加速训练——听口令上墙训练

目的：这是上墙训练系列中的高级训练。旨在进一步巩固动作质量，教练需观察技术的正确性，运动员需对教练的口令做出相应的反应。

过程：

此训练与“一、二、三、五步上墙训练”的执行方式相同，只不过教练喊出的数字是随机的（1,2,3,5）。

动态图片中的练习者腿部缠绕了皮筋，难度增加，动作略有变形。使用皮筋这个练习方法，可以作为熟悉掌握该动作后的进阶练习。

【短跑六】加速训练——坐姿摆臂

目的：通过避免与地面接触，训练当手臂经过摆动的最低点时正确手臂姿势。

过程：

坐在地上，两腿伸直在前面，手臂在两侧呈90度角（见图a）。
摆动双臂，手在身体的前面向上摆到大约与肩同高，并在身体后面经过臀部（见图b）。双手放松。
每只手臂应该作为一个整体移动，肘部弯曲约为90度。手臂在向前和向后的动作过程中不应越过身体的中线
要注意，不要因为训练得更用力而弹离地面。

【短跑七】加速训练——站姿摆臂

目的：通过提供关于在静止位置的上肢动作的教学提示，提高跑步技巧和速度。

过程：

站立姿双脚与肩同宽，双臂在身体两侧，呈90度角（见图a）
像冲刺动作那样摆动双臂，手在身体的前面向上摆到大约与肩同高，并在身体后面经过臀部（见图a）。双手放松。
每只手臂应该作为一个整体移动，肘部弯曲约为90度。
手臂在向前和向后的动作过程中不应越过身体的中线。

【短跑八】加速训练——向前军步走

目的：军步走是小跳的先决条件。军步走强化正确的加速技巧和脚步速度。在继续执行更高级的训练之前应该先掌握该训练。

过程：

军步走时使用完美的姿势和手臂动作。
抬高一侧腿的膝关节，并保持它完全弯曲，同时保持脚踝背屈接近臀肌（见图a~b）。
当抬起一侧腿的膝关节在最高点时，对侧的支撑脚应强调跖屈。

【短跑九】加速训练——快速高抬腿

目的：加大步频，同时保持正确的冲刺（加速）技巧。

过程：

该训练与军步走的执行方式相同；然而，更加强调在相对短的距离内的步频。
大腿不应超过平行于地面的高度。
注意要用前脚掌有力地蹬离地面，同时与地面接触的时间要尽可能短。
要强调所需的动作速度，想象脚落在很热的炭上。

原地高抬腿练习

行进间高抬腿练习

【短跑十】加速训练——踏蹬

目的：提高脚步速度和踝关节的弹力。

过程：

用较小的步子慢跑，用前脚掌着地并蹬地。
尽量减少地面接触时间，并最大化前脚掌与地面的接触面积。
强调与地面接触的趾屈阶段和小腿的还原。
脚与地面接触的动作要静，但快速。

【短跑十一】速度训练——跳到最高和最远

目的：提高髋关节的屈伸力量和踝关节肌肉的硬度，增强髋部和腿部的力量，并增大步幅。

过程：

跳跃，非踏跳脚的膝关节尽可能向上提起。
摆臂有力。
每一跳都尽可能跳得高，尽可能跳的远。

【短跑十二】速度训练——直腿跑

目的：增加髋关节的力量和踝关节的弹力。

过程：

跑步时保持双腿伸直，并且脚保持背屈姿势。
强调用前脚掌接触地面，并通过髋关节来推动。

【短跑十三】速度训练——小跳

目的：增加髋关节的屈伸力量，提高踝关节肌肉的硬度。

过程：

跳跃时使用完美的姿态和手臂动作。高高抬起一侧腿的膝盖，并保持它完全屈曲，同时脚踝保持背屈并接近臀部。
在空中时，强调了在军步走中所使用的高位姿势。
上身始终保持直立、稳定的姿势；脚落地时应该安静，但有爆发力，强调踝关节肌肉的硬度。
要注意，脚落地要轻。

【短跑十四】速度训练——单脚小跳

目的：增加髋关节的屈伸力量，提高踝关节肌肉的硬度。这是小跳的进阶。

过程：

使用与小跳相同的技巧，但只用右腿跳跃，确保右脚用力蹬地面，保持左腿伸直。
摆动腿应该稍微处在身体后方，并在每个跳跃过程中用作支撑腿。
保持用前脚掌接触地面。
一定要完全伸展髋关节、膝关节和踝关节。
在全过程中保持良好的摆臂动作。
双腿交换，换左腿重复上面的动作。距离根据自身情况掌控。

【短跑十五】起跑组合训练——基本的36.6米模式

目的：起跑、加速和最大速度的组合练习；提高36.6米的测试成绩。

过程：

36.6米这个距离涵盖起跑、加速到最大速度的三个过程，重视该过程训练将对运动员的百米成绩起到积极的促进作用。
若36.6米测试时间大于4.7秒，请遵循以下步骤：

脑海中想象完美起跑的感觉；蹲踞式，吸气，屏住呼吸，启动！注意：用双臂带动后腿，专注于用力带动双腿大约9米。换气，抬起上身呈直立姿势。

在跑到约18米左右，再次换气，保持这个姿势至终点。

若36.6米测试时间小于4.7秒，请遵循以下步骤：

脑海中想象完美起跑的感觉；蹲踞式，吸气，屏住呼吸，启动！注意：用双臂带动后腿，专注于用力带动双腿大约14米。换气，抬起上身呈直立姿势，保持这个姿势至终点。

注意：

该训练的时间距离等控制因素可因人而异进行细微调整，但是模式非常值得借鉴。

【短跑十六】速度训练——行进中单脚跳

博尔特技术分析

目的：增加髋关节的屈伸力量，提高踝关节肌肉的硬度，增强腿部的力量，并增大步幅。

过程：

从慢跑开始，然后接单脚跳跃（次数因个人能力而定）。
练习时候，动作技巧类似于冲刺技巧（脚跟出触到臀部，抬高膝关节，落地时做扒地动作）。

注意：

高高跳起，保持适当的速度，强调脚跟触臀及大腿高抬；每次跳跃的距离做好统计，以了解学生能力的进步；练习组数教练进行适当安排。