人类随着年龄的增长，身体也在不断变化，如何轻松地跑向40岁、50岁、60岁、 70岁……
《跑者世界》邀请在各个年龄段表现突出的几位跑者和专家，以亲身经验和专业所学倾囊相授，借助这些建议，你也可以在无伤的前提下跑得更久、更快。
人到40岁：跑向巅峰
娜塔莉·米切尔，48岁
46岁时创造了全程马拉松个人最好成绩3:05
“很多女性认为，40岁就是一个分水岭，心理上先将自己划进了“老”这个世界。如果我们把40岁当成一个开始呢？我不认为自己是一个“年长的跑者”。我还没有在这项运动中发挥出我的潜力，还没有达到巅峰，进而这就会促使我继续努力训练。”
专家说：女性40多岁时，荷尔蒙的变化会减少肌肉、减小力量，相比于提升耐力，此时提升力量更重要。“随着雌激素和黄体酮在更年期的波动和下降，跑者会经历肌肉流失、力量减小、潮热和压力加重、也更容易产生炎症。”女性表现生理学家斯泰西·西姆斯博士说。降低的雌激素会让女性难以重建肌肉，因此需要摄入更多的蛋白质——每天每磅体重摄入0.7克(约7.7 克/斤)。Maturitas期刊发表的一项研究表明，随着年龄增加，女性的骨密度也会下降，补充镁元素、维生素K2、钙和维生素D3可以帮助女性保持骨骼健康。
根据《运动医学》杂志上的一项研究，男性到40 岁时，力量和有氧运动能力每年下降一到两个百分点。斯坦福大学医学院运动医学主任迈克尔·弗雷德里克森博士强调，要更聪明地训练而不是更艰苦地训练(这意味着要优先考虑恢复)，这样有助于保持运动表现。他建议跑者每周只进行2到3次高强度跑即可。
营养建议：不要空腹跑步。跑前可以吃一点像香蕉、吐司、酸奶这样的高碳水化合物，低纤维的食物，它们可以保证跑者摄入适量的葡萄糖，提高成绩。还要养成喝水的习惯。口渴的反 应会随着年龄的增长而降低，每天喝相当于体重一半的液体盎司量的水，运动时，每小时再额外增加12到24盎司 (每盎司约等于29.5毫升)。
人到50岁：脚下的每公里都有热爱
里奇·罗尔，54岁
2017年跨岛游泳跑步世锦赛完赛者
“现在，我最重要的导向，也可以说衡量标准是，我一整天都感觉良好吗？我感觉健康吗？我喜欢跑步吗？我想走进大自然，想在大自然里自由呼吸，感受心跳吗？对我来说，跑步是一种积极的正念方式，它让我和我的身体完全融为一体，获得各种情感、心理和精神上的好处。它让我成为一个更好的人，更好的父亲，在生活中更具有存在感。”
专家说：三次获得“世界上最难铁人三项赛”(World's Toughest Triathlon)冠军的彼得·帕克建议，在肌肉质量和睾丸素水平下降的情况下，关注运动质量，纠正失衡，并付诸行动。平板支撑、深蹲、硬举、俯卧撑和引体向上都可以帮助你保持正确的跑姿。不要忽视小腿的问题——跟腱问题在50多岁的男性中很常见。
帕克补充说，50多岁的参赛者不要再停留在追求个人最好成绩这个目标上，要享受运动的整个过程。“收起心率监测器、计时腕表和目标。如果感觉很好，可以再快一点。如果感觉不佳，那就慢一点儿。专注于呼吸和身体的感觉，让跑步成为冥想的一部分。
通过整个运动学链(全身所有的肌肉、韧带、肌腱和骨骼)建立力量和灵活性非常重要。尤其是女性，因为女性普遍比男性的肌肉量少。管控压力也很重要，因为雌激素水平降低会导致焦虑增加。虽然力量训练可以帮助你做到这一点，但在训练的同时要保有充足的睡眠，大多数专家认为睡眠时间的最低限度是6小时。
营养建议：跑前跑后都要以蛋白质为主。跑前吃8到10克，跑后吃30到 40克是理想的量。跑前吃一个鸡蛋、一份豆腐或一杯希腊酸奶就可以了；跑后吃两个鸡蛋、黑豆和鸡肉可以促进恢复。
人到60岁：锻炼肌肉， 提高速度
安瑟伦·莱伯恩，61岁
60-64岁年龄组，800米室内纪录保持者， 成绩为2:11.80
“迈进60岁门槛后，我需要训练的时间更多。在我50多岁的时候，我可以做10个深蹲休息一分钟。现在，如果我想高质量地完成同样的训练，我就得休息2分钟。在跑步上，我热身或放松冷却至少要慢跑 1.5英里(约2.4公里)，有时候是2英里(约 3.2公里)。”
专家说：锻炼臀大肌和腿筋可以保持一定的步幅 。《英国运动医学》杂志2006年的一项研究显示，60多岁的马拉松运动员的步幅比40多岁的马拉松运动员的步幅短16%。跑步教练兼运动生理学家格雷格·麦克米兰说，小山坡可以帮助年长的跑者增强腿部力量和速度，以保持步幅更长。但是，在山坡上跑要十分小心。麦克米兰建议，在山坡跑前，你要具有长时间且比较强的跑步基础，每周至少有2次着重训练步幅的跑步训练。从较短的山坡开始，循序渐进地增加距离。
60多岁的跑者，还要变换跑步的时间、地点和原因。波士顿学院高运动表现专业的教授，教育学博士凯西·尤兹内德尔说：“60多岁跑者的成功意味着设定新目标”。采用“少即是好”的训练方法，运用想象力保持新鲜感。运用跑步能力在另一项运动中获得成就感，比如骑行、游泳、甚至像网球这样的运动。如果你在60多岁时参加比赛，可以使用年龄等级计算器，来为你的运动表现打分。这会让你保持竞争力，并公平地看待你的年龄。
营养建议：碳水化合物，碳水化合物，碳水化合物，重要的事情说三遍！跑后30分钟内，快速吃一些碳水化合物有助于恢复身体 的糖原储备，更好地促进后续训练。红薯和糙米也可以， 煎饼和华夫饼也行(3个直径10厘米大小的煎饼提供大约 60克的碳水化合物)。
人到70岁：用脑规避伤病
林恩·拉申，76岁
美国75到79岁年龄组，一英里路跑纪录保持者，成绩为5:59.18
“退休前，我是一名理疗师，我治疗的很多长跑运动员增加长度过快，常常又因为受伤而停训。所以，随着年龄的增长，我尽量少跑——每周的跑量20英里(约32公里)——每年就参加两三场比赛，以保持训练的注意力集中和跑步的动力。”
专家说：优先考虑平衡，和年轻跑者分享你的跑步经验。麦克米兰说，在70多岁的时候，综合的力量训练应该包括“平衡训练”。做一些功能性训练，比如单腿平衡训练、稳定球上的腘绳肌训练、瑜伽等。如果到了这个年龄，你还不做力量训练，那就试着单脚站 立，双脚交叉进行，每条腿站立保持10秒钟。
尤兹内德尔说，70多岁的跑者应该充分利用他们的经验。“大脑是70多岁跑者最大的资产。”她补充说，“大脑帮助我们做很多重要的选择。不管你是教练还是训练伙伴， 它或许还可以帮别人跑得更快。”
营养建议：吃顿饭来给自己补充能量。跑前90到120分钟吃一些营养均衡的食物，可以增强免疫系统的功能，减轻炎症。比如全麦面包夹鳄梨、鸡肉的三明治。睡前适量吃点健康零食。研究表明，吃含有慢消化酪蛋白的食物能提高新陈代谢，而奶制品就富含酪蛋白。
