青少年短跑力量训练与运动损伤的预防和康复
杨清明
（湖南师范大学体育教学部 湖南·长沙）
力量训练在青少年短跑训练中占有很重要的位置，是运动员运动素质的基础，也是运动损伤预防与康复的基石。力量训练方法手段不当会造成青少年运动损伤，影响运动员的成绩发挥以及运动寿命。本文旨在根据青少年短跑力量发展的特征和训练的特点，通过合适的力量训练对运动损伤进行预防及康复。
Abstract Strength training occupies an important position in the strengthtraining of juvenile sprinters, and is the foundation of the sport quality ofathletes, as well as the cornerstone of the prevention and rehabilitation of sportsinjuries. Improper methods and means of strength training will causeyoungsters' sports injuries, and affect their sports performance and sportslife span. This paper aims to carry out the prevention and rehabilitation ofsports injuries through proper strength training in accordance with thecharacteristics of the strength development of youngsters' sprint and thecharacteristics of their training.
一、青少年短跑力量训练的特点短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目。
力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素，发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力。早期有相关文献报道称“青少年运动员不适合力量训练”，报道认为“青少年的骨骼系统正处于成长发育期，该阶段骨骼弹性和韧性很好,但是坚固性差，容易发生弯曲变形”。但近期有相关研究认为“合适的力量训练或抗阻训练不仅安全，还可促进骨密质增厚,提高骨骼的坚固性，同时也可以降低年轻运动员运动损伤的发生”。最大力量和速度力量是青少年短跑运动员的专项力量训练的重点，要重视髋关节部位伸肌力量的训练以及踝关节为主的退让与超等长力量的训练，避免某一部位肌肉最大力量的超前发展造成肌肉力量发展不平衡。因此，在这一阶段训练负荷强度如果安排不合理，会影响青少年骨骼的生长发育，造成运动损伤。
二、青少年短跑力量训练的现状
1. 青少年与成年的力量训练手段相同，过早过大地采用大力量训练对于短跑运动员来说，发展力量尤为重要，通过适宜的力量训练，可以使运动器官及相关骨骼肌达到良好的发育状态，有效地预防和避免运动损伤的发生，保证训练及比赛进程，延长运动寿命。目前负重深蹲和负重跳跃练习是训练中常见的发展绝对力量的训练方法，在发展快速力量训练时，采用的也是负重深蹲快起练习，但青少年的身体特点要求此阶段不能过多地进行负重练习，青少年应把跳跃力量的训练放在一定的位置，主要发展小肌肉群力量、跳跃力量及髋关节力量等的训练，配合力量训练发展身体的灵活性和协调性，这样可以增加关节力量，提高支撑能力。然而，在我国很多业余体校为了取得成绩没有考虑青少年的生理特点，长期单纯地进行大负荷力量训练,这样不仅不能提高快速力量，相反会造成慢发力的动力定型，影响肌肉的发力速度，并且容易使运动员柔韧性和协调性下降，还会造成技术动作变形，肌肉僵硬，协调能力下降，造成运动损伤，导致成年阶段无法有效提高运动成绩。
2.青少年短跑力量发展不均衡，过分重视杠铃练习
全面力量是发展快速力量和最大力量的基础，某一方面的薄弱环节会影响全身力量的发挥。在短跑力量训练中，收缩力量相对较小的肌肉群往往发挥着重要的作用，但却经常被忽视。力量训练中如果倾向于收缩力量本身就相对较强的肌群，下肢练得多，上肢练得少，髓屈肌练得多，伸肌相对练得少，那么，当强的肌肉群更加强大、弱的肌肉群也相对更弱时，局部的肌肉力量的过分提高，会使身体前、后肌群做克制性收缩时应有的平衡点遭到破坏，前、后肌肉群在协同工作时，弱的一方受伤的频率就更高，运动损伤也就随之发生。我们传统习惯采取的力量训练的方法和手段都习惯于采取杠铃的深蹲、高翻、抓举等,这些训练几乎成了力量训练课的主要内容和评价运动员力量训练水平的唯一标准。传统的深蹲负重杠铃训练是将局部肌肉的最大力量的发展固定在单一的走向和速度方面进行的，但是短跑要求在快速运动过程中向前上方运动的运动能力，因此，采用传统的深蹲杠铃力量练习，对大腿前群肌及小腿后群肌的最大收缩力量发展很大，而对大腿后群肌肉和小腿前群肌肉力量的发展很小，基本处于停滞状态，这样就造成大腿后群肌肉及小腿前群肌肉的发展落后，在短跑专项训练中造成肌肉力量不协调，极易造成力量薄弱的肌肉群的运动损伤，对专项技术动作的发展造成影响。在短跑专项力量训练中，运动员要采取不同姿势力量训练负荷的方法手段，使各个肌肉的最大收缩力量能均衡发展，保证短跑运动员所需的肌肉收缩力量在运动过程中向上向前，能与短跑的专项技术匹配及协调进行，目的是在动态过程中通过发展大力量来促进跑动中的快速力量的发展。
3. 青少年的短跑力量训练中常见的运动损伤
青少年短跑运动中常见损伤部位主要是股后肌群和腰、膝关节部位,其次是跟腱和脚踝损伤，而上肢的运动损伤则较少出现。
运动损伤一直都是困扰运动员系统训练、比赛的重要因素，不仅会导致科学系统的训练和正常的比赛难以实现，也会严重阻碍运动员运动水平的不断提高，甚至还会缩短运动员的运动寿命，阻碍体育事业的发展。
1. 青少年短跑力量训练在运动损伤的预防中的积极作用力量素质是一切运动素质的基础，同样也是运动员损伤的预防与康复的基础。力量素质好的运动员身体的稳定性和对抗能力会更好，并且防伤的能力会更强，力量素质的提高有助于克服肌群之间的力量不平衡，改善运动员的身体控制能力，可以提高关节的稳定性和缓冲震动的能力，可以使运动员的技术动作更加经济化，延缓疲劳产生，降低运动损伤的风险。最大力量和速度力量是青少年短跑力量训练的重点，力量一定要均衡发展，要控制局部肌肉的最大力量的超前发展，避免过早过大地使用杠铃深蹲练习，加强大腿前侧肌群力量练习的同时要通过多种手段加强大腿后侧肌群力量练习；要重视小肌肉群力量的练习，要加强髋关节伸肌力量的练习，多做以踝关节为主的退让与超等长的力量训练。上肢力量的加强对运动成绩的提高同样重要，摆臂幅度快而有力会带动和加强下肢运动的速度和幅度，还可以增加蹬地力量，增加身体重心的平稳性，同时提高步长和步频，所以，上肢和躯干部位的力量也是不可忽视的。因此，力量训练可以通过逐步增加机体的外在负荷量使骨骼肌肉系统在比赛时能够适应负荷强度，预防运动员运动损伤的发生。
2. 青少年短跑力量训练在运动损伤预防中的消极作用
青少年短跑的力量训练与运动成绩并不是成正比的，力量训练的形式与专项活动的形式差别越大，效果就越来越小，力量越大并不是跑得越快，有时甚至产生负效果。在比赛过程中，运动员必须通过动员所有的肌肉群力量才能够完成技术动作。如果平时缺少大量的专项力量训练或进行了很多不符合途中跑肌肉发力特点的力量训练，大肌肉群参与的肌肉收缩必然会破坏小肌肉群的肌肉收缩所控制的角度，从而导致在比赛时技术的变形或肌肉拉伤。我们经常可以看到有些青少年短跑运动员腿很粗，看起来很有力量，却跑不动，特别是在加速阶段，动作僵硬，不放松，这种力量对于短跑运动员来说就是消极的。另外，力量训练很容易引起机体的疲劳，力量训练过多而不注意机体的恢复时间，会造成机体疲劳，使随后的专项训练的质量降低，并且还会使机体的能源储备减少，影响专项训练的数量和时间。所以，长期进行大负荷的抗阻力量训练虽然可以显著提高肌肉最大主动收缩力量，但这并不能显著提高运动项目成绩。
1. 力量训练在运动损伤康复中的重要性
运动员的损伤康复不仅需要恢复受损部位的日常活动功能，同时还要考虑运动员恢复训练、比赛乃至以后进一步提高运动成绩的问题。力量训练在运动损伤预防与康复中很重要, 运动员在运动损伤后要通过适宜的力量训练进行积极的康复。青少年短跑运动中常见损伤部位主要是股后肌群和腰、膝关节部位，其次是跟腱和脚踝损伤，特别是大腿股后肌群和腰骶部。运动员在急性炎症消除过后，需要通过有针对性的训练，通过有效的力量训练对损伤部位的运动能力进行恢复。并且要针对受伤部位的特点有针对性地进行强度训练，受损部位的肌肉韧性比其他部位的都要弱，要对受伤部位循序渐进地进行力量、协调、柔韧等的训练，并配合药物、理疗等手段对受损部位进行恢复，否则容易造成第二次损伤，影响运动寿命。
2. 青少年短跑运动员运动损伤康复特点与训练方法
（1）急性炎症消除后 1~2 周即康复训练早期，主要以功能恢复为主，通过轻力量训练促进肌肉血液循环，预防关节内粘连和肌肉耐力减退造成关节僵直，刺激康复进程，未受伤部位也要进行一般力量训练，保持身体部位力量均衡。
（2） 急性炎症消除后 2~3 周即康复训练的中期，主要以一般性的力量训练为主，借助器械进行适当活动，增强肌肉力量，另外适当加入耐力训练，能够增大关节的活动幅度。
（3）3 周以后即康复训练的后期，可采用我们常规的肌肉力量训练方法，但要注意训练的强度及负荷量，同时注意增加伸展运动，加强肌肉受损部位的韧性与灵活性，另外，注意力量训练与耐力训练的均衡发展，避免损伤再次发生，损伤部位一旦有酸胀疲劳感应立即停止，充分休息后再适当练习，受损部位充分恢复后，要通过相关手段加强该部位的肌肉力量和耐力训练，进一步加强运动能力。
力量素质是一切运动素质的基础，但是也是运动损伤的预防与康复的基础，因青少年骨骼肌发展的特殊性，更应该重视力量发展的方法与手段。青少年短跑力量训练应遵循循序渐进、全面均衡发展的原则，加强核心区域力量练习，以中小负荷、多次重复的力量训练为主，避免过早过大地使用杠铃大力量练习。训练过程中一旦受伤，通过适宜的力量训练进行积极恢复，注意康复训练的特点和时期，掌握不同时期力量训练的方法手段，通过有效的康复训练使运动员早日投入到正常的训练比赛中。
